Ejercicios de fuerza sin material

Ejercicios de fuerza sin material

Ejercicios de fuerza muscular sin equipamiento

¿Por qué entrenar la fuerza sin pesas? Mucha gente aún no tiene en sus manos un juego de mancuernas para usar en casa, lo cual es una de las razones por las que la gente puede optar por los entrenamientos sin pesas. También está el factor de la intimidación, que es un verdadero obstáculo que la gente debe superar. “Levantar pesas puede ser intimidante, sobre todo si eres nuevo en el mundo del ejercicio. Mucha gente cree que tiene que levantar mucho peso para sentir que está logrando algo”, dice Murdock.Además del factor de intimidación que supone levantar pesas, también está el hecho de que las pesas suelen ser una inversión si se pueden encontrar. Esto “puede ser un factor disuasorio para algunas personas incluso para empezar”, dice Murdock.El entrenamiento con pesas, especialmente las pesadas, no es para los débiles de corazón. Especialmente si te ejercitas en casa, existe un riesgo real de lesión a menos que sepas lo que estás haciendo.  “El riesgo de lesiones es sin duda otra razón por la que alguien puede rehuir el levantamiento de pesas. Si no utilizas un entrenador o no estás familiarizado con el entrenamiento con pesas, puedes lesionarte fácilmente”, dice Murdock.Si optas por no entrenar con pesas por necesidad, por preferencia o por otras razones, la buena noticia es que puedes seguir fortaleciéndote utilizando tu propio peso corporal, o a través de una variedad de otros métodos de entrenamiento como el que se muestra a continuación.

Entrenamiento de fuerza en casa sin equipo para principiantes

Casi todo el mundo puede beneficiarse de los ejercicios con el peso del cuerpo. Incluso los atletas de talla mundial, como los gimnastas olímpicos, los utilizan como forma principal de desarrollar la fuerza. El peso de tu propio cuerpo proporciona mucha resistencia para progresar en tu nivel de fitness y construir músculo.
Las dominadas son uno de los mejores ejercicios que puedes hacer para fortalecer la parte superior del cuerpo: espalda, bíceps, tríceps, hombros, núcleo e incluso agarre. ¿Quieres una barra de dominadas casera que no destroce tus paredes? Echa un vistazo a la barra de dominadas portátil Perfect Fitness (Amazon.com; 34,99 $).
Algunos levantadores añaden una barra pesada para aumentar la intensidad de sus sentadillas, pero no es la única forma de hacerlo. Disminuye la velocidad de tus movimientos, añade una pausa en la parte inferior o prueba a ponerte a una sola pierna para conseguir un reto adicional.
Cuando intentes construir músculo sin pesas, la pliometría es tu amiga. Se trata de movimientos explosivos y potentes que aumentan la fuerza al exigir intensamente a los músculos, según el American Council on Exercise.
Los atletas que necesitan correr rápido o saltar alto suelen utilizar la pliometría para aumentar la fuerza explosiva. Aunque los pliometristas no son para los novatos en el ejercicio, los deportistas experimentados con el peso corporal pueden probar movimientos como las sentadillas con salto, las flexiones de brazos con pliometría y los saltos en estrella para fortalecerse sin levantar pesas.

Burpee

El hecho de que los gimnasios estén cerrados en un intento de aplanar la curva de la pandemia de coronavirus no significa que tu régimen de entrenamiento tenga que sufrir. De hecho, puedes ganar músculo, perder grasa y ponerte en la mejor forma de tu vida sin ni siquiera salir por la puerta. Por ejemplo, las flexiones de brazos con el peso del cuerpo son un buen punto de partida: “Las flexiones son un gran movimiento para mejorar la fuerza de empuje de la parte superior del cuerpo. Pueden ayudar a aumentar la masa muscular, la fuerza y la resistencia, dependiendo de cómo se varíe el volumen, las series y las repeticiones”, explica Zack George, el hombre más en forma de CrossFit en el Reino Unido. “Si tu objetivo es la fuerza máxima, quizá debas pensar en otros ejercicios de empuje de la parte superior del cuerpo, ya que las flexiones están limitadas por tu propio peso corporal. Si tu objetivo es mejorar la composición corporal, entonces tendrás que centrarte en tu dieta y nutrición en combinación.
Afortunadamente, no estamos hablando de decenas y decenas de burpees que derriten la grasa -aunque ese ejercicio compuesto en particular es una excelente opción si quieres desterrar tu barriga- sino de un enfoque inteligente y medido para construir el mejor cuerpo de tu vida en la (des)comodidad de tu propia casa. A continuación, desglosamos el entrenamiento en función de las partes del cuerpo que más quieres aumentar con los métodos de entrenamiento en casa (pecho, brazos y piernas) y con los consejos de expertos de algunos de los mejores entrenadores del sector de la musculación. Preparado, listo, ¡repetición! Construye tu pecho sin pesasEste entrenamiento de pecho construye una estructura más grande utilizando sólo tu peso corporal, combinando elementos de trabajo de resistencia con explosividad y velocidad, diseñado para crear el máximo volumen en el mínimo tiempo. Realice estos ejercicios de pecho 2 o 3 días a la semana en el orden indicado. Complete tres series de cada uno, descansando un minuto entre series.

Ejercicios de fuerza en casa

Hay montones de entrenamientos en casa que puedes hacer sin equipamiento con efectos positivos, pero es difícil que esos entrenamientos añadan volumen y masa muscular a tu físico. La clave, según el entrenador Brian Nguyen, no es sólo hacer los ejercicios adecuados, sino también hacerlos en progresiones rápidas que obliguen a tus músculos a ser explosivos.
Nguyen entrena a Mark Wahlberg y ha trabajado con otros famosos y atletas estrella, como Will Ferrell y Kobe Bryant. También es cofundador de Brik Fitness, que planifica programas de entrenamiento para varias estrellas, atletas olímpicos y equipos universitarios.
Esta rutina de entrenamiento, impulsada por Nguyen, es una forma estupenda de ejercitarse en casa cuando no se puede ir al gimnasio, a menos que ya se haga la mayor parte de los entrenamientos fuera de ese entorno. En cualquier caso, los ejercicios y movimientos utilizados aquí maximizan los resultados al poner a prueba constantemente tu fuerza contra la gravedad, al tiempo que trabajas la resistencia de varios grupos musculares.
Este entrenamiento incluye cuatro categorías de ejercicios conocidos: sentadillas, flexiones, estocadas y planchas. Los beneficios provienen de la utilización de diferentes variaciones de cada uno de ellos, y los grandes resultados que estás buscando vendrán de tomar un enfoque intenso a cada ejercicio hasta que la rutina esté terminada.